(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 혈당 관리를 위해서는 밥이나 빵 같은 탄수화물을 줄이거나 전체 식사량을 제한해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 같은 음식을 같은 양만큼 먹더라도 '무엇부터 먹느냐'에 따라 식후 혈당의 움직임은 크게 달라질 수 있다. 특히 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 식후 혈당이 급격히 치솟는 이른바 '혈당 스파이크'를 줄이는 데 효과적이다. 국제학술지 '당뇨병·비만·대사'(Diabetes, Obesity and Metabolism) 최신호에 따르면 이화여대 연구팀은 건강한 한국인 젊은 여성 33명을 대상으로 음식 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향을 분석해 이런 연관성을 확인했다. 이번 연구는 모든 참가자가 네 가지 식사법을 차례로 경험하는 무작위 교차시험 방식으로 진행됐다. 참가자들은 연속혈당측정기를 착용한 채 열량과 영양성분이 똑같은 식사를 순서만 달리해 섭취했다. 연구팀이 젊고 건강한 여성에게 주목한 데는 이유가 있다. 젊은 나이에 발생한 2형 당뇨병은 혈관 합병증 위험이 높고 췌장의 인슐린 분비 기능도 더 빠르게 떨어질 수 있다. 특히 한국인을 포함한 아시아인은 비교적 마른 체형에서도 췌장 베타세포 기능과 초기 인슐린 분비 능력이 떨어져 식후 혈당이 크게 오르는 경우가 있다는 게 연구팀의 설명이다 모바일 야마토릴게임추천 . 실험에 사용한 한 끼 식사는 약 573㎉로, 탄수화물 54.4%, 단백질 18.1%, 지방 28.0%로 구성됐다. 탄수화물은 모닝롤(작은 식사빵)과 주먹밥, 단백질은 닭가슴살·구운 달걀·연두부, 채소는 혼합 샐러드였다. 연구팀은 참가자들을 △ 채소→단백질→탄수화물 그룹 △ 탄수화물→단백질→채소 그룹 △ 무순서 음식 섭취 그룹 △ 순서와 시간제한 없이 평소처럼 먹는 그룹으로 나눠 식사하도록 했다. 앞선 세 가지 방식은 35분 동안 진행됐으며, 참가자들은 각 식사법을 3일 연속 시행한 뒤 다음 방식으로 넘어가는 과정을 4주에 걸쳐 반복했다. 이 결과 탄수화물을 먼저 먹었을 때 혈당은 가장 빠르고 가파르게 상승했다. 반면 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹었을 때는 혈당 곡선이 상대적으로 완만했다. 식후 첫 1시간 동안 혈당이 얼마나 많이 상승했는지를 종합적으로 보여주는 '혈당 증가 곡선하면적'은 '채소→단백질→탄수화물' 순서가 '탄수화물→단백질→채소' 순서보다 약 74.1% 낮았다. 모바일 바다이야기 5만원 이런 차이는 식후 2시간까지 이어졌다. 채소를 먼저 먹었을 때는 음식을 섞어 먹거나 평소처럼 자유롭게 먹은 경우보다도 혈당 상승 폭이 유의하게 작았다. 혈당 최고치에서도 차이가 뚜렷했다. 채소를 먼저 먹었을 때 식후 최고 혈당은 평균 6.92mmol/L(약 125㎎/dL)이었지만, 탄수화물을 먼저 먹으면 8.18mmol/L(약 147㎎/dL)까지 올랐다. 혈당이 최고.에 도달하는 시간도 채소 우선 식사에서는 평균 104분으로, 탄수화물을 먼저 먹었을 때의 약 49분보다 두 배 이상 늦었다. 그만큼 혈당이 급격하게 오르지 않고 천천히 상승했다는 의미다. 혈당의 최고。만 낮아진 것도 아니었다. 혈당이 하루 중 얼마나 크게 출렁이는지를 보여주는 평균 혈당 변동 폭은 채소를 먼저 먹었을 때 0.76mmol/L로, 탄수화물을 먼저 먹었을 때(1.66mmol/L)의 절반 이하 수준이었다. 목표 혈당 범위에 머문 시간도 채소 우선 식사에서 99.73%로 가장 높았다. 반면 식사 속도의 영향은 관찰되지 않았다. 연구팀이 평소 방식으로 식사한 참가자를 식사 속도에 따라 나눠 분석한 결과, 가장 빨리 먹은 그룹의 평균 식사 시간은 약 19분, 가장 느린 그룹은 약 33분으로 거의 두 배 차이가 났지만, 혈당 관련 지표에는 유의한 차이가 없었다 모바일 무료인터넷바다이야기 . 따라서 식사 속도를 조절하는 것보다 음식 섭취 순서를 바꾸는 것이 식후 혈당 상승을 억제하는 데 더 실용적인 전략일 수 있다는 게 연구팀의 해석이다. '채소→단백질→탄수화물' 순서로 사흘 연속 식사했을 때도 혈당 개선 효과는 유지됐다. 식후 1시간 혈당 상승 정도는 첫날보다 둘째 날 유의하게 감소했고, 3시간 동안의 전체 혈당 상승 정도도 3일에 걸쳐 변화가 관찰됐다. 연구팀은 채소에 풍부한 식이섬유가 혈당 상승을 막는 데 중요한 역할을 하는 것으로 추정했다. 식이섬유는 음식물의 .도를 높여 위에서 음식이 빠져나가는 속도를 늦추고, 소장에서 탄수화물이 소화·흡수되는 과정도 지연시킨다. 여기에 채소를 먼저 먹으면 혈당 조절에 관여하는 장 호르몬인 'GLP-1' 분비가 촉진될 가능성도 있다. 결과적으로 탄수화물에서 만들어진 포도당이 혈액으로 한꺼번에 흡수되는 것을 늦춰 식후 혈당이 급격히 치솟는 현상을 완화할 수 있다는 설명이다. 연구팀은 "급격한 혈당 상승을 줄이고 혈당 변동을 안정화하는 것은 혈당을 낮추는 인슐린을 만들어 분비하는 췌장 베타세포의 부담을 덜어주는 데 중요하다"면서 "대사적으로 취약하고 쌀을 많이 섭취하는 한국인의 특성을 고려하면 식사 순서를 조절하는 방법이 조기 당뇨병 예방을 위한 실용적인 비약물 전략이 될 수 있다"고 말했다. 능력이 떨어져 식후