현미는 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움을 주지만 장기적인 혈당 지표 개선 효과는 백미와 유의미한 차이가 없으므로, 소화기 및 신장 기능이 저하된 환자나 임신부는 건강 상태에 맞춰 백미와 혼합해 섭취 비율을 조절하는 것이 권장된다｜출처: Gemini 생성 백미와 현미는 같은 낟알에서 나온다. 두 쌀을 구분하는 기준은 도정 과정에서 겨층과 씨눈을 어디까지 깎아내느냐다. 식이섬유와 미네랄이 겨층에 몰려 있어, 도정 정도에 따라 밥 한 공기에 남는 영양성분의 양이 달라진다. 최근에는 혈당 관리를 이유로 백미 대신 현미를 선택하는 사람이 늘고 있다. 그러나 겨층을 남긴 현미가 모든 항목에서 앞서는 것은 아니다. 기대만큼 혈당이 개선되지 않을 수 있고, 소화기나 신장에 질환이 있는 경우에는 남아 있는 겨층이 오히려 부담으로 작용하기도 한다. 백미와 현미는 혈당에 얼마나 다르게 작용할까. 밥을 먹은 직후부터 두세 달 뒤까지 시간 순서에 따라 확인해 본다. 식후 혈당 – 현미가 앞서지만 '저혈당지수 식품'은 아니다 도정 정도의 차이가 가장 먼저 나타나는 시。은 밥을 먹은 직후다. 혈당지수는 특정 음식이 식후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 수치로 나타낸 값으로, 55 이하이면 저혈당지수 식품으로 분류된다. 하버드 의과대학이 발행하는 건강 매체 '하버드 헬스 퍼블리싱'은 백미의 혈당지수를 73±4, 현미를 68±4로 제시했다 무료 바다이야기 . 백미는 높은 편에, 현미는 중간 수준에 해당한다. 평균값의 차이는 5.이지만 각각 ±4의 오차범위가 붙어 있어, 두 값의 범위는 서로 겹친다. 평균만 놓고 보면 식후 혈당 반응은 현미가 유리한 쪽이다. 다만 두 값 모두 55를 넘기 때문에, 백미를 현미로 바꾼다고 해서 밥이 저혈당지수 식품이 되는 것은 아니다. 식이섬유 – 밥 한 공기당 네 배 넘게 차이 난다 혈당지수에서 크지 않았던 차이는 식이섬유에서 뚜렷해진다. 식이섬유 가운데 물에 녹아 。성을 띠는 수용성 식이섬유는 음식이 위에서 내려가는 속도를 늦춰 식후 혈당이 오르는 폭을 줄이는 것으로 알려져 있다. 다만 현미 겨층의 식이섬유는 대부분 불용성이어서 이 작용은 크지 않다. 그런데 이 성분은 대부분 겨층에 몰려 있어 도정 과정에서 함께 깎여 나간다. 2020 한국인 영양소 섭취기준은 성인의 하루 식이섬유 충분섭취량을 남자 30g, 여자 20g으로 제시한다. 미국 농무부 식품데이터를 밥 한 공기(210g) 기준으로 환산하면 백미에는 0.8g, 현미에는 3.8g의 식이섬유가 들어 있다. 하루 권장량을 밥만으로 채우기는 어느 쪽이든 어렵지만, 두 값의 차이는 네 배가 넘는다. 영양사 베스 체르워니(클리블랜드 클리닉)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜'을 통해 이 차이를 지적했다 백경릴게임 . 체르워니는 "따질 것도 없이 현미가 식탁에 더 많은 것을 내놓는다"며 "현미는 포만감도 더 오래 유지된다"고 말했다. 당화혈색소·공복혈당 – 두세 달 뒤에는 차이가 없다 식이섬유와 포만감에서 앞선다는 .이 장기적인 혈당 관리로 이어지는지는 별도로 확인해야 한다. 당화혈색소는 최근 두세 달간의 평균 혈당을 보여주는 값이고, 공복혈당은 빈속에 측정한 혈당이다. 혈당 관리 상태를 평가하는 지표로 쓰이는 것이 이 두 값이다. 2021년 국제 학술지 '피어제이(PeerJ)'에 실린 메타분석은 당뇨병 전 단계이거나 제2형 당뇨병을 앓는 성인을 대상으로 한 임상시험을 종합했다. 연구진은 현미 식단과 백미 식단 사이에서 당화혈색소와 공복혈당의 차이를 확인하지 못했다. 다만 같은 분석에서 현미 식단을 유지한 쪽의 체중은 더 많이 줄었다. 혈당 관리 지표에 해당하는 두 값만 놓고 보면, 두 밥 사이에 차이는 나타나지 않은 셈이다. 열량·탄수화물도 비슷… 결국 차이 나는 항목은 식이섬유 하나 겨층을 깎아낸 백미는 식이섬유가 거의 남지 않은 밥이고, 겨층을 남긴 현미는 식이섬유와 미네랄을 함께 지닌 밥이다. 그렇다고 모든 항목에서 차이가 나타나는 것은 아니다. 미국신장재단 하와이지부는 백미와 현미의 한 끼 분량 열량과 탄수화물이 대체로 비슷하다고 밝혔다. 밥 종류를 바꾼다고 해서 한 끼에 섭취하는 열량과 탄수화물의 양이 크게 달라지지는 않는다는 뜻이다 릴게임임대 . 그러면 남는 것은 식이섬유 하나다. 혈당지수 차이는 저혈당지수 기준선을 넘어서지 못하는 범위에 머물고 장기 혈당 지표에서도 차이가 확인되지 않는 반면, 밥 한 공기의 식이섬유는 네 배 넘게 차이 난다. 그렇다면 백미는 피해야 할 밥인가. 체르워니는 백미를 두고 "가장 좋은 음식이냐고 하면 아니다. 그렇다고 해를 끼치지도 않는다"고 말했다. 장·신장 질환자, 임신부는 현미 비율 낮춰야 해를 끼치지 않는다는 설명이 적용되지 않는 경우도 있다. 하버드 헬스는 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환의 증상이 심해진 기간에는 식이섬유 섭취량을 조절해야 한다고 밝혔다. 이 시기에는 식이섬유가 적은 쪽이 소화 부담을 덜어 주기 때문에 백미가 더 나은 선택일 수 있다고 설명했다. 신장 기능이 떨어진 사람에게도 겨층은 부담이 된다. 칼륨과 인이 겨층에 몰려 있어 현미에 더 많이 남기 때문이다. 미국신장재단 하와이지부는 인 섭취를 제한하라는 진료를 받았다면 백미가 더 나은 선택일 수 있다고 안내한다. 임신 중이라면 고려할 항목이 하나 더 있다. 같은 자료에 따르면 현미의 무기비소 함량은 같은 종류의 백미보다 평균 80% 많다. 이 수치는 소비자 매체의 2015년 시험 결과를 인용한 것이다. 무기비소가 낟알 바깥층에 축적되기 때문이다. 클리블랜드 클리닉도 임신 중에는 현미 섭취를 줄이는 편이 낫다고 안내한다. 세 경우 모두 현미를 완전히 끊으라는 뜻은 아니다. 백미를 섞어 현미 비율을 낮추는 방식으로 조절할 수 있다. serif; fon